成功老年學院

自由基的危害

　　自由基這個最近非常熱門的話題，其實一點都不新，早在一百年前就被一位俄國的科學家龔貝格（Moses Gomberg)博士在密西根大學的實驗中發現。直到1950年間，由知名學者　哈門(Harman)博士，提出一個被大眾所重視的觀念：自由基很可能與老化／衰弱有密不可分的關係。從此與自由基相關的研究與議題，便如雨後春筍般得到熱烈的討論。

　　其它的研究人員，經由餵抗氧化劑食物給老鼠的實驗中發現：經過抗氧化的餵食，似乎可減少自由基危害，增加老鼠30% ~ 45% 的存活時間。這可能也是為什麼發明「有氧運動」一詞的美國醫學專家　肯尼士庫柏（Kenneth H. Cooper），在他倡導「有氧運動革命」後，會再將「抗氧化革命」列為第二次的健康革命。

何謂自由基？

　　那麼，究竟什麼是「自由基」或「活性氧」？其實很簡單，所謂自由基，就是一個帶有非成對電子的原子或分子。例如：原本安定的氧分子，若是失去部分的電子，就會變成活性氧，成為一種有害物質。

　　由於自由基的性質非常的不穩定，很容易去搶奪附近物質的電子來配成對；被搶奪電子的物質又去強奪另一個，也因此造成一連串的破壞而傷害人體。這個被搶奪而失去電子的過程，在化學反應上就稱之為「氧化」。能夠減少氧化的物質（化學上又稱之為還原劑），其實就是能提供本身的電子給自由基作配對，避免自由基去搶奪身體其它部位的電子造成更大傷害，我們常聽到的「抗氧化物」有些便是如此。

樂齡學堂

問題：老師，可不可以再用簡單一點的方式來說明自由基？

回答：簡單來說，自由基就是一種帶電而且活潑的小物質。為了方便各位記住，我們可以把自由基想像成一個狐狸精或花花公子，既然它帶電、活潑、又不穩定，自然很容易就與附近的物質來電，進而產生「搶奪、破壞、連鎖傷害」。這樣，瞭解了吧。

自由基的傷害

　　談到自由基造成的傷害，主要是：會破壞細胞的正常功能，尤其是細胞的膜組織、蛋白質，因而使身體的組織彈性變差，就會導致皮膚的皺紋增多，也會使血管變得狹窄與硬化，增加心臟病與中風的可能性。為了恢復被自由基破壞的組織，身體會自動分裂新的細胞來修補。然而，不斷重複破壞與修復，再加上自由基也會破壞負責調節細胞分裂增生的ＤＮＡ，長期下來，不正常分裂的細胞便會持續增加，慢慢就有機會形成人人聞之色變的癌細胞。

　　先前提過，在正常情況下我們的身體能藉由淋巴球來攻擊癌細胞與外來病毒。但如果我們長期處於壓力、用藥過多、睡眠品質不佳、營養失調、或是身體運動不足的狀態，就可能會造成自律神經失調，白血球中的淋巴球數目減少，免疫功能就跟著低下。若再加上不斷暴露於各種自由基的危害，雖未致命，癌症亦不遠矣。

　　但說句公道話，自由基其實也並非全然是萬惡不赦的有害物質。自由基對外來的細菌，也有著和白血球類似的殺菌功能，達到保護身體的作用。只不過，當它的數量超過身體所能夠處理的範圍時，就會轉過頭來對身體造成傷害。那麼，在我們的日常生活當中，到底有哪些情況會產生自由基？又有哪些行為能夠減少自由基的危害呢？

　　抽菸、輻射線、環境污染、化學藥劑等危害因子，都會刺激細胞產生額外的自由基。其實身體平常於新陳代謝時，自然就會產生一些自由基，但是我們健康的身體能夠自行處理這部份的量，不至於產生不好的影響。不過，當身體受傷時，免疫系統白血球中的粒細胞數目會迅速增加、血管通透性與血液流量都同步上升，進而造成發炎現象以便對抗外來細菌。此時自由基的數量也會跟著上升一起抵禦外敵。若是無法及時清除遭自由基破壞的有害物質，長期下來就會造成體內廢物的累積，對身體造成傷害。

如何抗氧化？

　　除了養成良好的生活作息來強化身體的免疫力、減少接觸有害因子，增加體內抗氧化的能力與補充適當的抗氧化食物亦甚為重要，尤其是超氧化物岐化酶（SOD）和穀胱甘肽過氧化酶（GSH）這兩種物質。超氧化物岐化酶（SOD）保護白血球與細胞的DNA避免受到自由基氧化傷害。穀胱甘肽過氧化酶（GPS）能夠活化穀胱甘肽（GSH），提供自己的電子給自由基，將過氧化的脂質還原，把自由基轉化成無害的物質。

　　那麼要如何來補充GSH與SOD呢？最簡單的方法，例如：補充維他命Ｃ，就可以幫助身體自行製造穀胱甘肽。另外，某些微量元素則可以增強體內酵素（酶）的作用，例如：銅、鋅等。它們可以活化超氧化物岐化酶，將氧化代謝物轉成無害物質。在日常飲食中，我們可以增加：海產（帶殼蚌類）、動物肝臟／肉類、堅果類、以及雞蛋的攝取，就可以獲取鋅、銅這二種重要的元素，幫助體內酵素的活化。

　　另外，硒與鐵質的攝取亦有助於身體對抗自由基。雖然食物中硒的含量與當地土壤成份有關，大體而言，補充蔥、蒜頭、穀類、海鮮等未精緻食物，就可以當作硒很好的攝取來源。至於鐵質，我們可以從紅肉、內臟、深綠色蔬菜等取得。此時，若能配合富含維生素Ｃ的食物一併攝取，將可以大大加強對鐵的吸收效果。所以，當您享用完美食之後，來杯富含維生素Ｃ的新鮮水果（例如：芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜）或果汁，將能有效幫助您吸收更充足的鐵質。

　　另外，經由觀察結果及許多實驗發現，某些極容易由食物中取得的維生素，特別有助於清除自由基的危害，能達到保護神經的效果。剛剛提到的「維生素Ｃ」，就是極容易攝取的抗氧化物質。長久以來，一直是被認同的良好抗氧化物補充來源。只不過由於維生素Ｃ是水溶性物質，容易隨著水份流失不容易儲存於體內，所以我們需要每天補充。食物中以奇異果、芭樂、橙柚類、櫻桃、蕃茄、青椒等含量最多。

　　「維生素Ｅ」也是另一個重要的抗氧化物質，它主要是能夠保護細胞膜的磷脂質與減少不飽和脂肪酸氧化，達到保護細胞的作用。有助於減少心血管疾病，尤其是冠狀動脈心臟病的發生，與保護腦神經細胞避免受到自由基傷害。

　　由於維生素Ｅ是脂溶性，所以必須有適量的油脂才能讓身體吸收利用。過度避免油脂攝取以及體脂肪過度減少，會影響這類維生素的吸收與儲存。飲食中可以從：植物油、穀物、堅果、蔬菜、豆類來獲得。雖然維生素E可能有助於抗氧化，但若是正在服用心血管疾病相關藥物（抗凝血藥物），想自行補充高單位的維生素Ｅ、銀杏萃取物等保健品（與抗凝血相關）之前，最好先向醫師請教是否適合。

　　「β胡蘿蔔素」對於眼睛的保護，優於其它種類的抗氧化物。食物例如：紅蘿蔔、南瓜、甘藷及木瓜、芒果等橘黃色的蔬果及其他許多綠色蔬菜，便是β胡蘿蔔素最好的來源。需要注意的，若本身是抽菸與酗酒者，若不當攝取過多β胡蘿蔔素，可能有害健康，更需要特別注意。

　　其它抗氧化物如：茄紅素（紅番茄、紅西瓜）、兒茶素（綠茶）、花青素（藍莓、葡萄）、葉黃素（深綠色蔬菜）亦持續有眾多研究在探討其抗氧化的優良功效。無論這些食物的詳細機轉如何，每一天盡量去補充「多樣、彩色豐富的新鮮蔬果」，就是抗氧化食物的最佳來源，絕對能幫自己身體一個大忙！

　　瞭解抗氧化的重要性後，請務必要時時提醒自己：改變行為才會改變結果。所謂修行，除了宗教上的解釋之外，也可以是：修正錯誤，身體力行。只要有心，每個人都做得到。