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今日重點

  1. 正念生活(Mindfelness
  2. 紓壓活動
  3. 運動改善情緒

 

正念減壓

MBSR:正念減壓療法

1979年,美國麻州大學醫學院:喬 卡巴金博士 

MBCT:正念認知療法

1992年,精神醫學、心理學家:蒂斯岱、西格爾、馬克威廉斯

 

正念(Mindfulness)

能對一項熟悉事物維持專注,不會分心或忘記的心智功能

重點:專注、不浮動、記憶

 

專注與覺察

能夠專心注意於特定的對象,不至於被打斷干擾的心智能力

能夠覺察到自己『已經分心』,將注意力引導回來

 

內觀

靜思而得的洞察力

一刻接著一刻、無分別、沒有修飾的覺知

有意識地關掉自動導航,透過身體感官,接近事物原本樣貌

  1. 當下有意識地專注
  2. 如實的覺察
  3. 不評價、不批評

 

呼吸

寧靜與詳和的能力,早就存在於每個人的體內

每次吸氣,就是一個新的開始,每次呼氣,也是一個新的放下!

 

用心體驗生活

我常常會邊吃邊…

沒覺察,瀰漫在我們的生活裡

忽略了美味、飽足與感恩

對感覺的善意、溫暖好奇心,會讓我們更完整地體驗生命

學會:內觀覺察、同在共存

 

呼吸的覺察

雙腳平貼分開、緩緩均勻吸吐

覺察:腹部起伏

覺察:空氣進出身體、放下

想像:乾淨空氣、淨化身體

 

運動改善情緒

運動時,體內分泌多種物質:

  1. 血清素:愉悅、好眠
  2. 多巴胺:快樂、上癮
  3. 正腎上腺素:專注精神好

 

運動科學研究

美國柏克萊大學經26年研究:

原本都沒憂鬱傾向,沒運動者

之後罹患憂鬱症相較於運動者:多1.5倍!

 

運動改善情緒

部分抗憂鬱藥與血清素吸收有關

(選擇性血清素再吸收抑制劑)

 

運動科學實驗

1999年美國杜克大學實驗156 重度憂鬱症患者,

分為:藥物組運動組(每週三次45分鐘)以及藥物運動合併組

研究結果

症狀皆減輕, 半數完全緩解!

之後六個月當中,原本症狀已緩解緩解又復發之比例

藥物組:38%     

運動組:8%

 

運動不輸藥,
持久又有效!

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