今日重點
- 正念生活(Mindfelness)
- 紓壓活動
- 運動改善情緒
正念減壓
MBSR:正念減壓療法
1979年,美國麻州大學醫學院:喬 卡巴金博士
MBCT:正念認知療法
1992年,精神醫學、心理學家:蒂斯岱、西格爾、馬克威廉斯
正念(Mindfulness)
能對一項熟悉事物維持專注,不會分心或忘記的心智功能
重點:專注、不浮動、記憶
專注與覺察
能夠專心注意於特定的對象,不至於被打斷干擾的心智能力
能夠覺察到自己『已經分心』,將注意力引導回來
內觀
靜思而得的洞察力
一刻接著一刻、無分別、沒有修飾的覺知
有意識地關掉自動導航,透過身體感官,接近事物原本樣貌
- 當下有意識地專注
- 如實的覺察
- 不評價、不批評
呼吸
寧靜與詳和的能力,早就存在於每個人的體內
每次吸氣,就是一個新的開始,每次呼氣,也是一個新的放下!
用心體驗生活
我常常會邊吃邊…
沒覺察,瀰漫在我們的生活裡
忽略了美味、飽足與感恩
對感覺的善意、溫暖好奇心,會讓我們更完整地體驗生命
學會:內觀覺察、同在共存
呼吸的覺察
雙腳平貼分開、緩緩均勻吸吐
覺察:腹部起伏
覺察:空氣進出身體、放下
想像:乾淨空氣、淨化身體
運動改善情緒
運動時,體內分泌多種物質:
- 血清素:愉悅、好眠
- 多巴胺:快樂、上癮
- 正腎上腺素:專注精神好
運動科學研究
美國柏克萊大學經26年研究:
原本都沒憂鬱傾向,沒運動者
之後罹患憂鬱症相較於運動者:多1.5倍!
運動改善情緒
部分抗憂鬱藥與血清素吸收有關
(選擇性血清素再吸收抑制劑)
運動科學實驗
1999年美國杜克大學實驗156名 重度憂鬱症患者,
分為:藥物組、運動組(每週三次45分鐘)以及、藥物運動合併組
研究結果
症狀皆減輕, 半數完全緩解!
之後六個月當中,原本症狀已緩解緩解又復發之比例
藥物組:38%
運動組:8%
運動不輸藥,
持久又有效!